Kotijumppa tammikuulle

Aina ei ole mahdollisuutta lähteä kuntosalille. Kotijumppa tehdään nimensä mukaisesti kotona oman kehon painolla, eikä välineitä tarvitse. 

Kotijumppa sopii hyvin tehtäväksi myös lenkin, hiihdon tai jonkun muun kestävyysliikunnan jälkeen.

Pyri tekemään kotijumppa vähintään kaksi kertaa viikossa. Kotijumpassa on viisi erilaista jumppaa ja kukin jumppa on tarkoitettu tehtäväksi yhdelle päivälle. Viidestä jumpasta voit itse valita mitä teet. Omasta jaksamisesta ja ajasta riippuen tee kutakin jumppaa 1-4 kierrosta. Jos haluat jumpasta kovemman, ota painoja mukaan. Muista viikossa ainakin yksi lepopäivä.

Jumppa 1

Polvennostojuoksu paikallaan 20

Tasahyppyjä eteen 20

Kyykkyhyppy 10

Punnerrus 10

Kyykky 20

Vatsarutistus 20 (voit tehdä myös jumppapallon päällä)

Jumppa 2

X-hyppyjä 1 min

Hiihtohyppy 1 min

Kävelyä tai hölkkää käsiä pyöritellen 30 sek 

Burbee 10

Sumokyykky 15

Penkkidippi 15

Lankutus 1 min

Jumppa 3

Nyrkkeily 1 min

Pakarajuoksua paikallaan 30 sek

Hyppynarulla hyppyjä 100

Bulgarialainen kyykky 10 per jalka

Lattialla mahalla maaten vastakkainen käsi ja jalka 20

Jalkojen nosto lattialla maaten 15

Vatsat kiertäen (vastakkainen kyynärpää ja polvi osuu yhteen) 20

Jumppa 4

Kynttilähyppy 20

Jännehyppy 10

Yhden jalan hyppy 10 per jalka

Askelkyykkykävely 20

Lankutus vuorotellen jalkaa nostaen 1 min

Ojentajapunnerrus (kapea ote) 10

Jumppa 5

Kyykkyhyppy 15

Luisteluhyppy 10 per jalka

Askelkyykkyhyppy 15

Kapea kyykky 20

Mountain climber 20

Punnerrus 10

Jumppa 6

Burbee 20

Kyykky 50

Istumaannousu 30 

Treeni-iloa!

-Maija

ptmaijayleva.com

Facebook: https://www.facebook.com/ptmaijayleva/ 

6 vinkkiä hyvinvoivaan uuteen vuoteen

6 vinkkiä hyvinvoivaan uuteen vuoteen

Näillä kuudella vinkillä pääset hyvin alkuun kohti hyvinvoivempaa uutta vuotta. Pienillä asioilla voit tehdä paljon itsellesi hyvää. 

1)    Pyri saamaan 10 000 askelta päivässä.

Arkiaktiivisuus kunniaan. Jaloittele puolen tunnin välein, kulje hissin sijaan rappuset, mene kauppaan pyörällä tai kävellen, kulje työmatkat liikuttaen kehoasi. Siinä vain muutamia mainitakseni. Ei tarvitse välttämättä lähteä lenkille saadaksesi 10 000 askelta päivässä kasaan. Se tulee usein huomaamatta arjen keskellä. Hyvä motivaattori on aktiivisuusranneke, joka laskee sinun päivän askeleesi. Niitä myydään nykyään isoissa marketeissakin edullisesti. Suosittelen!

2)    Juo vähintään 2-3 litraa päivässä vettä.

”Vesi vanhin voitehista.” Kyllä. 

Vesi laittaa kuona-aineet liikkeelle sekä pitää aineenvaihdunnan toiminnassa. Vettä tarvitaan myös ravintoaineiden kuljetukseen ja imeytymiseen. Jos tuntuu, että pelkkä veden juonti kyllästyttää, purista sitruunaa tai limeä mukaan.

3)    Syö aamupala.

”Syö aamulla kuin kuningas.”

Panosta aamupalaan. Varaa siihen aikaa ja syö se rauhassa. Kroppasi on yön ajan ollut levossa. Aamupala käynnistää kroppasi taas käyntiin ja yöpaasto loppuu. Lisäksi päivällä tarvitset eniten energiaa, joten aamun tankkaus kohti päivän askareita on tärkeää. Kun aloitat päiväsi aamupalalla, rytmittää se myös hyvin päivän muut ateriat. Itse olen huomannut, että jos aamupala jää niukaksi, kostautuu se sitten iltanaposteluna.

4)    Syö säännöllisesti 3-4 tunnin välein.

Nälkä on pahin vihollisesi. 

Moni tietää, että jos menee kauppaan nälkäisenä, karkkihylly on ensimmäisenä mielessä.

Säännöllisellä ateriarytmillä syöminen pysyy hallinnassa. Pyri syömään 3-4 tunnin välein. Näin aineenvaihduntasi pysyy käynnissä koko ajan. Kanna laukussasi esimerkiksi hedelmiä ja pähkinöitä mukana. Jos nälkä yllättää, sieltä löytyy aina hätävara. Allekirjoittaneelta löytyy välillä laukun pohjalta homehtuneita mandariineja. Suosittelen pussia tai rasiaa hedelmille ennen kuin ujutat sen käsilaukkuun.

5)    Lisää kasvisten määrää ruokavalioon.

Puoli kiloa päivässä – joo tiedetään. 

Jos et ole tottunut kasvisten syöjä, lisää kasviksia pikkuhiljaa ruokavalioosi.

Kasvikset auttavat pitämään painon kurissa. Terveellisyydestä puhumattakaan. Yritä joka aterialla syödä jotain kasvispitoista. Osa päivän kasviksista voi syödä esimerkiksi keitettynä tai paistettuna. Jos syöt aamupalalla leipää, laita niiden päälle tomaattia, kurkkua ja paprikaa. Ne muuten sopivat leivän päälle ihan sikahyvin.

6)    Syö täysjyvä- tai ruisleipää.

Leipien kuitumäärissä voi olla suuria eroja. Kannattaa valita kaupan hyllyltä leipä, jossa on kuitua 10g / 100g. Mitä tummempaa leipä on, sitä enemmän siinä on kuitua, kivennäisaineita ja vitamiineja. Täysjyvä- tai ruisleipä pitää kauemmin nälän loitolla kuin ravintoarvoltaan köyhä vaalea leipä.

Moniin muihinkin ravinto- ja –liikunta-asioihin voisi ottaa kantaa, mutta pidättäydytään nyt näissä. Edellä mainitut vinkit eivät vaadi hirveästi uhrauksia sinulta. Keskity aluksi näihin kuuteen ja yritä mahdollisimman hyvin pitää kiinni niistä. Jos sinun tekee mieli herkkuja, ne ovat täysin sallittuja. Noudattaessasi edellä mainittuja vinkkejä uskaltaisin kuitenkin väittää, että herkkuja ja epäterveellistä ruokaa tekee vähemmän mieli. Suosittelen testaamaan.

Hyvinvoivaa uutta vuotta 2017!

-Maija 

Miksi aloittaa tammikuussa se, minkä voit aloittaa jo tänään?

Tammikuu on kuntosalien kulta-aikaa. Moni tekee uudenvuodenlupauksen liittyen parempaan kuntoon ja kilojen karistamiseen. Uudenvuodenlupaukseen vaikuttaa myös juuri takana ollut joulu. Moni harmittelee joulun herkuttelua sekä siitä johtuvaa painon nousua. Muutamassa päivässä tai viikossakaan et ehdi tehdä itsellesi hallaa. Jouluna voi ja pitää herkutella hyvällä omallatunnolla. Vuodessa on 365 päivää ja joulu kestää muutaman päivän. Kokonaisuus ratkaisee ja se, mitä teet edellisen ja seuraavan joulun välissä.

Uudenvuodenlupauksissa ei ole mitään väärää. Useasti ne kuitenkin tyssäävät nopeasti, kun tavoitteet eivät ole realistisia ja sopivia omaan elämäntilanteeseen. Alkuinnostuksessa lupaat itsellesi käydä kävelylenkillä viisi kertaa viikossa. Käytkin vain kolme kertaa ja petyt itseesi. Epäonnistuit omasta mielestäsi ja lopetat kaiken kuntoilun. Mieluummin vähän säännöllisesti kuin paljon harvoin. Paras päätös itseäsi ja tulevaisuuttasi varten on se, että teet kuntoilusta pysyvän elämäntavan. Kuntoilu on hyvinvoinnillemme yhtä tärkeää kuin syöminen ja nukkuminen. Se pitäisi siis olla osa meidän arkea.

Mitäpä jos päättäisit, että aloitat jo tänään kuntoilun, etkä jätä sitä tammikuulle. Ihminen on mukavuudenhaluinen. Kuntoilun tai liikunnan aloittaminen on monelle vaikeaa. Ulos vesisateeseen vai sohvalle viltin alle tv:tä katsomaan? Suurin osa päätyy jälkimmäiseen. Jos olet päätynyt ensimmäiseen vaihtoehtoon, onko kaduttanut? Tuskinpa. Jos liikkumisesta ja itsensä huolehtimisesta tulisi läpi elämän kestävä asia, sinun ei ehkä tarvitsisi miettiä tammikuuta itsensä niskasta ottamisen kuukautena.

Kuntoilu kannattaa aloittaa rauhassa, varsinkin, jos viime kuntoilukerrasta on vierähtänyt aikaa ja olet mielestäsi rapakunnossa. Kuuntele kehoasi ja mieltäsi, äläkä ahnehdi liikaa. Ei kannata lähteä juhlistamaan kuntoilun aloitusta juoksemalla tunnin lenkki. Pahin motivaation tappaja on se, kun aloitat kuntoilun pitkän tauon jälkeen sata lasissa. Mitä kovemmin aloitat kuntoilun tauon jälkeen, sitä nopeampaa se todennäköisesti myös hiipuu. Kevyen aloituksen jälkeen voit pikkuhiljaa nostaa kestoa ja määrää. Kunnon nousua ei voi nopeuttaa kovalla aloituksella, eikä kovalla aloituksella voi korvata aiempaa liikkumattomuutta.

Syitä liikkumattomuuteen on monia. Se voi kenties johtua jostain sairaudesta, työkiireistä tai puhtaasti laiskuudesta. Kun tiedät syyn, sinun on helpompi aloittaa kuntoilu ja asettaa järkevät tavoitteet. Kuntoilu kannattaa tuoda elämään pikkuhiljaa, askel askeleelta. Jos viime kuntoilukerrasta on kulunut paljon aikaa, aluksi 20-30 minuuttia kolme kertaa viikossa riittää. Ensimmäinen tai toinenkaan liikuntasuoritus ei välttämättä tuo vielä liikkujalle nautintoa. Kuntoiluun tottuminen vie jonkin verran aikaa. Kehitys vie oman aikansa ja maltti on valttia. Kun pääset vauhtiin, alat kuitenkin vähitellen huomata eron jaksamisessasi, eikä kuntoilun aloittaminen enää tunnu niin vastenmieliseltä.

Tärkeää on aloittaa sellaisella lajilla, joka tuntuu itselle mieluisalta ja keho ja mieli pystyvät siitä suoriutumaan. Kestävyysliikunta antaa pohjan kestävälle peruskunnolle. Kestävyysliikunnalla herättelet kroppaa ja totutat kehon liikuntaan. Se kehittää sydän- ja verenkiertoelimistöä Lisäksi se vähentää vaaraa sairastua erilaisiin sairauksiin, kuten sepelvaltimotautiin ja diabetekseen. Kävely on helppo ja halpa tapa aloittaa kuntoilu. Kun olet rakentanut pohjaa kestävyysliikunnan avulla, voit lisätä voimaharjoittelua vähitellen.

Yritä löytää aika liikkumiselle. Yksi tunti on neljä prosenttia päivästäsi eli ei kauhean paljon. Kannattaa pohtia, saisitko kuntoiluhetkeen aikaa vaikkapa katsomalla tv:tä vähemmän tai notkumalla vähemmän tietokoneella. Myös tarkempi järjestelmällisyys auttaa. Kun merkkaat kalenteriin liikuntapäivät ja -ajat, niistä on helpompi pitää kiinni. Arkiaktiivisuutta ei sovi unohtaa. Sitä ei tarvitse merkata kalenteriin ja sitä tulee huomaamatta, esimerkiksi vaihtamalla hissin rappusiin tai menemällä kauppaan liikkuen. Arkiaktiivisuuden lisääminen arkeen tekee liikunnasta pysyvän osan elämää. Muista myös, että kuntoilusta saat energiaa. Mitä enemmän sinulla on energiaa, sitä enemmän saat aikaiseksi ja aikaongelmatkin vähenevät.

Kuntoilu vaatii välillä epämukavuusalueella oloa niin kuin mikä tahansa asia elämässäsi. Lisäksi se vaatii päättäväisyyttä ja kärsivällisyyttä. Hiki ja hengästyminen kuuluvat asiaan. Kuntoilusta ei kuitenkaan saa tulla pakkopullaa. Kuntoilun pitää lisätä hyvinvointia, ei kuluttaa sitä. Kuntoilun pitää olla mukavaa.

Tuskin kukaan on katunut lenkille lähtemistä tai terveellisten elämäntapojen aloittamista. Säännöllinen kuntoilu kannattaa pyrkiä ottamaan osaksi elämääsi. Näkyvät muutokset, kuten painon tippuminen ja kiinteytyminen, tulevat huomaamatta sen mukana. Kun tukipilarit ovat kohdallaan, herkutellakin saa. Jos olo tuntuu väsyneeltä tai flegmaattiselta, mieti, miltä olo tuntuu itse liikuntasuorituksen jälkeen. Jo muutamien viikkojen päästä kuntoilun aloittamisesta huomaat, miten kunto on hieman noussut ja jaksat arjessa paremmin.

Jos aloitat jo tänään, jouluna, saatikka sitten tammikuussa, olet jo paremmassa tikissä.

Iloa kuntoiluun!

-Maija